足関節の左右の比較
■側胸部の左右の比較
■頚部の緊張の左右比較
■前腕の左右の比較
(上記から順に行ってください)
■前後のストレス判定

●自己チェックに基づいたバランス改善エクササイズ



1、座位での深呼吸 2、鉄棒ぶら下がりでの深呼吸 3、バーエクササイズ基本 【その1】体幹上部前後
【その2】体幹上部左右
【その3】体幹下部左右
【その4】幹下部前後
【その5】(頚部)

1、座位での深呼吸
頚部の左右の比較」で肩を前に出しにくかった方を出し、下の写真のように
力まず「胸式呼吸」「腹式呼吸」「逆腹式呼吸」を行う。

左が前に出しにくかった場合
力まず
「胸式呼吸」
「腹式呼吸」
「逆腹式呼吸」を行う。

右が前に出しにくかった場合
力まず
「胸式呼吸」
「腹式呼吸」
「逆腹式呼吸」を行う。


2、鉄棒ぶら下がりでの深呼吸
前腕左右の比較で肘を上げにくかった握りで下の写真のように鉄棒にぶら下がり(または、肘を伸ばした状態でバーを頭上で保持し)、「胸式呼吸」「腹式呼吸」「逆腹式呼吸」を行う。

右順手、左逆手がやりにくかった場合
「胸式呼吸」
「腹式呼吸」
「逆腹式呼吸」を行う。

左順手、右逆手がやりにくかった場合
「胸式呼吸」
「腹式呼吸」
「逆腹式呼吸」を行う。


3.バーエクササイズ
ウエイトトレーニングのようにその動作の主体となる部位(バーベルを持つ手など)が主になるのではなく、全身を満遍なく動かしてください。
このバーエクササイズは身体の偏りのなくし、合理的に効率よく動くための第1歩です。
また、体幹を中心にその他の部位を少しずつ動かし(部分制御)力みなく力を伝えることを意識して行ってください。

  留意事項
@筋力アップではなく、いかに効率良く身体を動かすかがポイントです。
Aしたがって、全ての動作は力まずに行ってください
B回数は設定せず、身体の内部感覚を十分働かせ、思い通りに動く部分と動かない部分を感じながら行ってください。
C全ての動作を等速度で行ってください。
D体幹を中心に動かすことを目的としますが、プレー中にこれらの動作を特別意識する必要はありません。


基本姿勢(good)

@踝(くるぶし)、第3腰椎、頭頂部(百会)が一直線上になるように立ちます。
その際、足の第3指の上に膝蓋骨中央が来るように注意してください。

A膝は軽く曲げリラックスします。

B体重は踝の下、踵の少し前にかかるように立ってください。

C骨盤を前傾させ、股関節前面(腸腰筋)を意識します。

悪い例の1

骨盤が後屈し、背中が丸くなってしまっている。



悪い例の2

胸を張ろうとして、肩甲骨を寄せてしまっている。これでは重心が浮き、状態に力が入ってします。


【バーエクササイズ その1】(体幹上部前後)
バーを身体前面で支え、基本姿勢で立つ

1.次に、バーを頭上へ持っていきながら胸骨上部が斜め前方へ引っ張られるように胸を張る、その際、肩甲骨がよらないように注意する。
2.次に、バーを身体前面、肩の高さまでおろし、背中を丸くしなが後方へのばす


3.次に、バーを臍のところへ持っていき、肘を後方へ引く。そのとき@と同じ要領で胸を張る

1〜3を繰り返し行う

〈ポイント)
体幹下部を固定し、胸郭を前後にしっかり動かす  

【バーエクササイズ その2】(体幹上部左右)
1、バーを後頚部で保持し、基本姿勢で立つ

2、足の第3指の上に身体の中央が来るように体幹上部を左右へ平行移動する。

〈ポイント)
体幹下部を固定し、体幹上部をしっかり左右に動かす。

【バーエクササイズ その3】(体幹下部左右)
1、バーを身体後面で保持し、基本姿勢で立つ。

2、次に体幹下部(骨盤)を左右へ動かす。

〈ポイント)
体幹上部を固定し、体幹下部をしっかり左右に動かす。

【バーエクササイズ その4】(体幹下部前後)
1、バーを身体後面で保持し、基本姿勢で立つ。

2、次に、腸腰筋を意識しながら体幹下部を後ろへ移動させる。

3、次に、腸腰筋を意識しながら体幹下部を前へ移動させる。

〈ポイント)
体幹上部を固定し、股関節の前が伸びきらないように行う。

【バーエクササイズ その5】(頚部)

頚部が硬くなると四肢(特に手首や足首)も硬くなり、すべての動作に運動制限が出てきます。また疲労も残りやすく、改善しにくいものです。精神的な影響も受けやすいことからこのエクササイズを通して、常に可動域、柔軟性を改善するように心掛けてください。

1、基本姿勢で立ち、頚部を前後へ動かします。
 「前へ動かすときは、顔面を前へ、後ろへ動かすときは、胸骨を上へ引き上げながら後頭部を後ろへ引くように行います。」